Pratik Sağlık

Ramazan’da beslenme önerileri

Sahura kalkmadan oruç tutulur mu

Dini açıdan manevi duyguların öne çıktığı oruç ibadetinin yerine getirildiği mübarek Ramazan ayı geldi çattı. Bu kez Covid-19’un dünyayı kasıp kavurduğu bir zamana denk gelen mübarek ay için, uzmanlar uyarıyor: “Mutlaka sahurlar yapılmalı”

Koronavirüs başta olmak üzere enfeksiyonların arttığı son günlerde bağışıklık sistemini güçlendirmenin önemi bir kez daha gündeme geldi. Koronavirüs ile aynı zamana denk gelen mübarek Ramazan ayı sürecinde bağışıklık sisteminin önemini vurgulayan uzmanlar; hastalık için korunma önlemlerine dikkat edilmesinin yanı sıra bağışıklık sisteminin de güçlendirilmesinin önemini vurguluyorlar.

Bağışıklık sistemini güçlendirmenin başında beslenmenin, sıvı alımının ve uyku düzeninin geldiğini ifade eden Bahçeşehir Üniversitesi (BAU) Beslenme ve Diyetetik bölümü Dr. Öğretim Üyesi Gökçen Garipoğlu, “Ramazan’da da bu konulara mümkün olduğunca dikkat edilmeli. Yeterli sıvı, protein, vitamin ve minerali almak için süremiz kısıtlı, o nedenle mutlaka sahur yapılmalıdır” dedi.

“Sahurda kahvaltılık tüketin”

Sahurda kahvaltı tarzında beslenmenin ideal olduğuna vurgu yapan Dr. Öğretim Üyesi Gökçen Garipoğlu, “Yumurta ve az tuzlu peynirler protein içeriğiyle hem bağışıklık için önemli hem de gün boyu tok kalmamızı da sağlar. Beraberinde tüketilecek bol miktarda yeşillik, söğüş sebzeler C vitamini ihtiyacımızı karşılamaya yardımcı olur. Ceviz, az tuzlu zeytin sağlıklı yağ içerir ve tok tutucudur. Ekmek olarak tam tahıllı ekmekleri tercih etmek yine tok tutacağı gibi bağırsak hareketlerini de düzenler. Gün içinde tüketemediğimiz meyvelerin 1 porsiyonunu sahurda tüketebiliriz, taze veya kuru meyveler ya da bunlardan yapılmış şekersiz komposto/hoşaf da tüketilebilir. Böylece sıvı alımını da artırmış oluruz. Sahurda mutlaka en az 2 bardak (500 ml) su içmeyi de ihmal etmemek gerekir” ifadelerini kullandı.

“Hamur işleri acıktırarak oruç tutmayı zorlaştırıyor”

Oruç nedeniyle açlık sonrası ağır iftar yemeklerinden kaçınılması gerektiğinin altını çizen Dr. Öğretim Üyesi Gökçen Garipoğlu, “Özellikle evde olduğumuz, hareketin azaldığı bu dönemde enerji ihtiyacımızda zaten düşmektedir. Fazladan alınan enerjiler kilo alımına ve bağışıklığın düşmesine neden olabilir. Her zaman tükettiğimiz miktardan 4’te 1’i kadar daha azını planlamak gerekir. Özellikle karbonhidrat içeriği yüksek hamur işlerinden uzak durmak gerekir. Bu besinler acıkmaya da yol açacağı için oruç tutmayı da zorlaştırır. İftar yemeğine çorba ile başlayıp ana yemekten önce salata yemek daha sonra fazla besin alımını önleyebilir. İftarda mutlaka et/tavuk/balık veya kuru baklagiller gibi protein içeren besinler ile zeytinyağlı sebze veya salata bulunmalıdır. Yemeğin yanında ayran/cacık tüketmek sıvı alımına destek olur ve fermente ürün olan yoğurt bağışıklığı güçlendirir. Tatlı olarak sütlü tatlılar tercih edilmesi daha az kalori almayı sağlar. Ayrıca yine hareketsizlik ve hızlı yeme nedeniyle hazımsızlık ve kabızlık sorunları da artabilir. Bu nedenle yemeklerde baharat olarak zencefil kullanmak, iftarla sahur arası 2 porsiyon meyve tüketmek hem sindirime iyi gelir hem de bağışıklığı güçlendirir” dedi.

“İftar ve sahur arasında 8-10 bardak su içilmeli”

Sıvı alımına dikkat edilmesinin önemine de vurgu yapan Garipoğlu, “İftar ve sahur arasında 8-10 bardak su içmeye çalışılmalıdır. Sade maden suları tansiyon sorunu yoksa günde 1-2 kez içilebilir. Bitki çaylarından ıhlamur, kuşburnu, adaçayı, ekinezya, rezene, papatya tercih edilebilir, hem sindirimi kolaylaştırır, uykuya yardımcı olur hem de bağışıklığı güçlendirir. Özellikle lahana turşusu bağışıklık için tercih edilebilir ancak tuz içeriği nedeniyle susuzluk yaşanmasına neden olabilir, tüketilecekse sahurda değil iftarda tercih edilmelidir. Yemek pişirme yöntemleri de önemlidir. Kızartmalar yağların yanmasına neden olur ve bağışıklık sistemini olumsuz etkiler. Fırında ya da tencerede sulu pişirme yöntemi tercih edilmelidir” diyerek sözlerini tamamladı.